ダイエットを始めた当初は順調に体重が落ちていたけど、最近はなかなか体重が落ちない…。
以前より運動を多く取り入れ、食事もあまり食べないようにしているのに体重が落ちていかない…。
このような悩みを持たれている方はおられませんか？
実はダイエットをしていると必ず訪れるといわれている停滞期が関係しているかもしれません。
この記事では、そんな停滞期が訪れる原因と停滞期中のNG行動、停滞期から抜け出す方法について解説します。
停滞期を乗り越えて、理想の体型に近づいていきましょう！
停滞期が訪れる原因
ダイエットをしていると必ず1〜2回は訪れるという停滞期。
そんな停滞期はどのような原因から訪れるのでしょうか。
ここからはダイエット中の停滞期が訪れる原因について紹介していきます。
ホメオスタシスが働く
まず、運動や筋トレ、食事制限などさまざまなダイエット方法があります。
これらを行うことで1ヶ月程度は順調に体重は減っていきますが、同時にホメオスタシスが働き始め、体重が停滞していく傾向に。
このホメオスタシスは、いわゆる体の危険を感知するようなもので、摂取カロリーが減っていくと、体がカロリーの消費を最小限に抑えて、これ以上体重が減らないようにする働きがあります。
1ヶ月の体重減少率を5％以上落とすと、体はホメオスタシスが働き、停滞期が訪れるようです。
60kgの方であれば3kg以上、80kgの方なら4kg以上体重が減ると停滞期が訪れるといわれています。
停滞期の期間は個人差があり、2週間で抜ける方もいれば、1ヶ月以上経過しても停滞期を抜けられないという方もいます。
過度な食事制限から基礎代謝の減少
ダイエット中の食事は気を使い、食事制限をしている方も多いと思います。
しかし、過度な食事制限をしてしまうことで、1日に必要な栄養素の摂取量が減ってしまうことが。
特に、筋肉を作るタンパク質を取らなくなってしまうと、筋肉量が低下し、基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝とは何もしないでも消費されるカロリーのことを指します。
基礎代謝が下がることで、消費されるカロリーも減ってしまい、体重が減っていかない原因となります。
また、体重に変化がなくとも、体脂肪率が上がる傾向にあり、筋肉が体脂肪に変わることで、体型も変化し、体重よりも太って見えてしまうでしょう。
停滞期中のNG行動
停滞期はダイエット中に必ず訪れるといわれています。
そんな停滞期が訪れている最中にしてはいけないとされる行動が。
ここからはそんな停滞期中のNG行動について紹介します。
今まで以上に厳しい食事制限
体重が減らないからといって今まで以上に厳しい食事制限をとってしまう方も多いようです。
しかし、停滞期中は今まで以上に厳しい食事制限をしてはいけません。
なぜいけないかというと、ただでさえ、停滞期中はホメオスタシスが働いているのに、更に食事制限をしてしまうことで、余計にホメオスタシスが反応してしまいます。
これにより、体重が減らずに停滞期が長引いてしまう可能性があります。
また、○○ダイエットという特定の食べ物だけをひたすら食べ続けるというダイエットもあまり良くはありません。
特定の食べ物だけを食べるダイエットは栄養素が偏り、体の栄養バランスが崩れてしまいます。
そうすると、体は飢餓状態となり、体重が落ちなくなってしまいます。
主な栄養素として、
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
- ミネラル
- ビタミン
の5つの栄養素をしっかりとバランス良く摂取することを心がけましょう。
今までより過度な運動
体重が減らない原因が運動であると考えて、今まで以上の過度な運動をしていませんか？
こちらも今までより過度な運動をすることによってホメオスタシスが働き、痩せにくくなります。
また、体にストレスがかかり、暴飲暴食になってしまうおそれがあります。
停滞期中は体重が減らないからといって、無理をしてはいけません。
そのうち、停滞期を抜けて、以前までと同じように体重は減っていきます。
辛抱強く、停滞期を抜けるのを待ちましょう。
体重の増減を気にしすぎる
停滞期は体重が減るどころか、増えてしまうことがあります。
体重の増減を意識しすぎてしまうと、心身ともにストレスを感じてしまい、ダイエット自体が続かなくなってしまいます。
また、体重は体の水分量によっても変化するため、水分で重くなっている可能性もあります。
そのため、脂肪が付いたから体重が増えたとは限りません。
停滞期の時はなかなか体重は減りませんが、気にすることなく、「逆に増えなくてよかった！」と思考を変えてみましょう。
また、体重を重視するのではなく、体脂肪率にも注目すると良いでしょう。
体重は減らないかもしれませんが、体脂肪率は減る場合があります。
体脂肪率が減少することで、体が引き締まって見える効果があります。
停滞期から抜け出す方法
ここまでは停滞期の原因とNG行動について紹介しました。
ここからは今現在、停滞期が訪れている方に向けて、停滞期から抜け出す方法について紹介します。
チートデイを設ける
チートデイという言葉を聞いたことはないでしょうか？
チートデイとは、ダイエット中、食事制限を行っている際、週に1度だけ、食事制限を解除し、好きなものを好きなだけ食べる日のことを指します。
チートデイを設けることのメリットは以下の通り。
- 食事制限によるホメオスタシスの働きを防ぐ
- ダイエット中の食事制限によるストレスを発散させる
- 抑えられた基礎代謝量が増加し、体重が落ちやすくなる
チートデイを設けることにより、脳が体が飢餓状態に陥っていると判断することを防ぐことができます。
これまで、ダイエットを開始して食事制限のために食べていなかった食べ物やスイーツなど、好きな食べ物を食べていい日を作りましょう。
その翌日以降は、再びダイエット中の食生活に戻すことで停滞期を乗り越えることができるでしょう。
停滞期が訪れても今までと変わらない生活を続ける
停滞期が訪れたからといって過度なトレーニングや食事制限などをせず、今までと変わらない生活を続けていきましょう。
体重は変化しなくてモチベーションが下がるかもしれませんが、体脂肪率や体型などは常に変化しています。
ここで、ダイエットを諦めて、ダイエット前と同じような生活に戻してしまうと、リバウンドの原因になります。
今までと変わらない生活を続けていくうちに自然と停滞期も抜けて、再び体重が落ちていくでしょう。
水分補給をしっかりと取る
ダイエット中に水分補給をあまり取らないという方がいます。
それは間違いです。
水分補給をしっかりと取らないと、新陳代謝が悪化し、体重が落ちないことがあります。
また、水分補給をしっかり取ることによって、老廃物を排出し、むくみ解消効果が得られます。
ダイエット中の水分補給での飲み物はお茶や水などにしておきましょう。
ジュースやスポーツドリンクではカロリーが高く、体重が増えてしまう原因となってしまう可能性があります。
1回に大量に飲むのではなく、こまめに少量ずつ取ると良いでしょう。
新しいトレーニングを試す
新しいトレーニングを試すことで、今まで停滞期でモチベーションが下がっていたトレーニングが、新鮮で気分転換につながりストレスも発散できるでしょう。
また、今やっているトレーニングの負荷を変えてみるのもおすすめです。
筋肉は徐々に変化し、成長していきます。
最初はきついと思うトレーニングでも、日に日に慣れてきます。
そして、慣れてきたら、更に負荷を重いものにしたり、回数やセット数を変えてみたりすると、停滞期を抜けられる可能性があるでしょう。
まとめ：諦めずに継続していたら停滞期は抜けられる！
ここまで、停滞期が訪れる原因と停滞期中のNG行動、停滞期から抜け出す方法について解説してきました。
停滞期は辛抱強く、耐える時間と捉え、体重が減らなくても体脂肪が減ったらいい！という思考を持っていきましょう。
停滞期は人によって個人差はありますが、1回は誰しも必ず通る道といわれています。
何十キロのダイエットに成功している人も必ず通っています。
停滞期が来て、ダイエットをやめた方もおられますが、ここを乗り越えられると、理想の体型に大きく近づくことができるでしょう。
今回紹介した停滞期を抜け出す方法を試して、停滞期を抜け出し、自分が納得するまで追い込みましょう！
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