- 毎日筋トレをしたら良くないと聞くけど実際のところどうなの？
- おすすめの筋トレの頻度は？
このような問題を抱えている方はおられませんか？
確かに毎日筋トレをしては良くないという情報もありますが、必ずしもそうとは限りません。
この記事では
- 筋トレは毎日したほうがいいのか
- 筋肉が付く体の仕組み
- おすすめの筋トレの頻度
について紹介します。
この記事を読んで正しく効率よく筋トレをしていきましょう！
筋トレは毎日しないほうがいい！
まずはじめに、筋トレは毎日したほうが良いの？に対する回答ですが、筋トレ初心者の方であれば、筋トレは毎日はしないほうがいいです。
その理由は、筋トレ初心者の方にはメリットよりもデメリットのほうが大きいからです。
筋トレのデメリットとしてあげられるのが、
- 疲労で集中力の低下からケガのリスクが高くなる。
- 筋肉痛によって体の可動域が狭くなり、本来の筋肉が正しく働かない
- 筋繊維が回復していない状態での筋トレはオーバートレーニング症候群になってしまう恐れがある
これらが挙げられます。
オーバートレーニング症候群になってしまうと、
といったように体に不調をきたす病にかかってしまうおそれが。
そのため、筋トレ初心者であれば、毎日の筋トレは控えておくことをおすすめします。
ただし、筋トレ上級者は別
筋トレ初心者は毎日の筋トレはしないほうがいいとお伝えしました。
しかし、筋トレ上級者の方は別です。
むしろ、筋トレ上級者の方であれば、毎日筋トレすることで、1日でも早く、より効率的に筋力アップの効果が感じられるでしょう。
また、筋トレ上級者の方は毎日のように筋トレしている方もたくさんいます。
なぜ、毎日のように筋トレができるのでしょうか。
それには理由があります。
筋トレ上級者の方はその日に全身の筋肉を鍛えているのではありません。
その日その日で鍛える体の部位を決めて、筋トレを行っているために毎日筋トレができるという仕組みなのです。
筋肉が付く体の仕組み
筋トレをすると筋肉が付きますが、どのような仕組みかご存知でしょうか？
筋肉はまず、筋トレや運動などを行うことで、筋繊維が損傷します。
この筋繊維が損傷している状態が、みなさんも経験がある筋肉痛です。
そしてこの損傷した筋繊維を数日にかけて修復させていきます。
この筋繊維を修復するためにタンパク質が必要不可欠です。
そして筋繊維の修復が終わると、筋肉痛が治り、通常通りに動くことが可能です。
このサイクルを繰り返し行うことで筋肉は肥大化していきます。
また、筋繊維が完全に修復するまでの期間ですが、筋肉の部位によって異なります。
筋繊維が修復するまでに掛かるおおよその時間は下記の通り。
- 腹筋・ふくらはぎ→24時間
- 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・胸・お尻→48時間
- 背中・太もも・太もも裏→72時間
このようになっています。
このことから、「じゃあ、今日は腕が筋肉痛だけど48時間経過しているし、腕を重点的に鍛えよう」と考えられる方もおられます。
しかし、筋繊維が損傷している状態で筋トレを行っても無意味です。
筋繊維が損傷している状態で筋トレをしても筋力アップは見込めず、むしろ筋繊維の回復の妨げになってしまうおそれが。
実際にはトレーニングの強度や筋トレすることに慣れているか慣れていないか、体調などの条件次第で筋繊維が回復する時間も変化しますし、個人差があります。
そのため、上記の時間が経過しても筋肉痛が残っているという場合であれば、無理をせず、おとなしく休息をとることで筋肉は育っていきます。
筋トレのおすすめ頻度
筋トレ初心者の方は毎日筋トレしないほうがいいとお伝えしましたが、では筋トレのおすすめ頻度は週に何回行うと良いでしょうか。
ここからは筋トレのおすすめ頻度について紹介します。
筋トレ初心者の場合
筋トレ初心者の方であれば、週に1〜2回程度筋トレを行うと良いでしょう。
この際、上半身から下半身、全身の筋トレを行うようにしましょう。
この筋トレ後、筋繊維が損傷し、おそらく筋肉痛がきます。
この筋肉痛が収まるのに2〜3日はかかるため、筋肉痛が収まり次第、また、筋トレを行うと筋力が付いてきます。
そのため、週に1〜2回程度がおすすめです。
筋トレ中級者の場合
筋トレに少しずつ慣れてきた筋トレ中級者の方には週に4〜5回筋トレを行っても良いでしょう。
ただし、1日で全身を鍛えるのではなく、今日は上半身、次は下半身などといったように部分を分けて行うようにします。
大体1日おきくらいで筋トレすると筋力アップが見込めますが、前述でもしたように、筋肉痛が残っているのであれば、その部分は安静にしておきましょう。
筋トレ上級者の場合
筋トレ上級者の方、または毎日筋トレする時間が取れるという方には毎日筋トレすることをおすすめします。
しかし、毎日筋トレをするとなると、筋トレする部分の細分化が必要です。
これからは例ではありますが、1週間のトレーニングメニューを紹介します。
このようにその日ごとでトレーニングメニューを組んで、筋トレすることで効率よく筋力アップすることができます。
効率のいい筋力アップの方法
ここまでは筋トレのおすすめ頻度について紹介しました。
ここからはその他に効率よく筋力アップする方法について紹介します。
①プロテインをとる
筋トレ後にプロテインをとるということはもうみなさんもご存知かと思います。
筋力アップを目指すためには筋トレ後のプロテイン摂取は非常に重要です。
そもそもプロテインというのは英語でタンパク質という意味で、日本では健康食品のことを指します。
筋トレ後は筋繊維が損傷していて、その筋繊維を修復させるためにタンパク質が必要です。
そのタンパク質を簡単に取ることができるのがこのプロテインなのです。
プロテインのとり方のおすすめは運動後30分以内にとることが効果的といわれています。
また、運動する前や起床後、就寝前などにプロテインを摂取しても筋力アップにつなります。
プロテインの種類ですが、大きく分けて
- ホエイプロテイン
- ガゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の3種類。
1番筋力がつきやすいといわれるのが、ホエイプロテインです。
次にホエイプロテインよりは吸収力が落ちますが、腹持ちのいいガゼインプロテイン。
そして、1番吸収力は落ちますが、この3つの中で1番腹持ちがいいソイプロテイン。
ダイエット目的であればソイプロテインが1番適しています。
バランスの良い食事
これはダイエット目的で筋トレをしているという方に特に注意してほしいことです。
しっかりとバランスの整った食事をすることをおすすめします。
ダイエットは食事制限が基本と思われている方も多いのではないでしょうか。
しかし、ここでサラダだけやあまり栄養素のない食事だけで済ませてはいませんか？
このようにバランスの整っていない食事をしてしまうと、タンパク質不足となってしまい、筋トレの効果が薄れてしまいます。
タンパク質はもちろん、ビタミンや炭水化物をしっかりと食事から取り入れていきましょう。
まとめ：筋トレは毎日行ってもいいが、部位別に行うこと
ここまで毎日筋トレをしたほうがいいのか、それともしないほうがいいのかについて紹介しました。
結論としては
マシンにはどこの筋肉を使うなどの表記がされていますし、パーソナルトレーナーは筋肉のことには詳しいので、効率的よく筋力アップすることができるでしょう。
理想の体型を目指し、筋トレに励みましょう！
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