夏に向けて体を絞りたい、ダイエットしたいという方も多いのではないでしょうか。
昔から2022年現在まで多種多様なダイエット方法が増え続けていますが、オートミールダイエットというダイエット方法を聞いたことがある方も多いかと思います。
しかし、
オートミールを食べるだけで痩せるの？
そもそもオートミールってなに？
このような疑問をいだいている方もおられるはず。
そこでこの記事では、
について紹介していきます。
正しいオートミールダイエットを始め、夏に向けて楽しくダイエットしていきましょう！
オートミールとは
オートミールとはオーツ麦（蒸麦）を脱穀して調理しやすく加工したもののことを指します。
オートミールに含まれる主な成分は以下のとおり。
- ミネラル
- ビタミン
- マグネシウム
- 鉄分
- 食物繊維
これらの成分が多く含まれていることから、健康にいいといわれています。
また、オートミールの種類は大きく分けると、
- スティールカットオーツ
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
- インスタントオーツ
- オーツ粉
上記の5種類ほどに分けられます。
1つずつ詳しく解説していきますね。
スティールカットオーツ
引用：http://oatmeal-life.net/2020/06/12/oatmeal_type/
スティールカットオーツとはオーツ麦1粒を2〜3粒程度に割ったものを指します。
他のオートミールの種類と比べて一番栄養素が含まれているのがこのスティールカットオーツだといわれています。
一方で、粒が大きいことから、基本的に加熱調理が必要です。
また、1粒1粒が大きいことから加熱に時間がかかるという点がデメリットとして挙げられます。
ロールドオーツ
ロールドオーツはスティールカットオーツを平たく伸ばして乾燥させたもののことを指します。
スティールカットオーツよりも1粒が薄いことから、加熱しやすく、調理時間を短縮できるでしょう。
また、ロールドオーツはスーパーなどで一番売られていることが多い種類でもあります。
一般的にオートミールと呼ばれるものはロールドオーツであることが多いです。
ロールドオーツのメジャーな食べ方としては、白米の代わりとして食べる米化という調理方法があります。
白米の代用、オートミールのぷちぷちとした食感を楽しみたいという方にはこのロールドオーツがおすすめです。
クイックオーツ
クイックオーツはロールドオーツをさらに細かく加工したもののことをいいます。
クイックオーツは細かい粒状であることから、火が通りやすいというメリットがあります。
それゆえにお粥やお茶漬けなど汁気の多い調理方法に向いているでしょう。
インスタントオーツ
引用：https://www.topvalu.net/items/detail/4549414275889/
インスタントオーツはロールドオーツを一度調理し、味付け加工がされている商品のことです。
インスタントオーツのメリットは、購入の段階で既に味が付いています。
そのため、食べたいと思ったときにそのまま袋から取り出して食べることもできるという手軽さが最大のメリットでしょう。
一方で、味付けされていることからダイエット目的でオートミールを始めようという方にはおすすめできません。
その理由に、味付けには糖分が含まれており、インスタントオーツでは糖分のコントロールができません。
そのため、ダイエット目的でオートミールを始めようと思っている方はインスタントオーツは避けておいたほうがいいでしょう。
オーツ粉
オーツ粉はロールドオーツを粉状に粉砕したもののことをいいます。
粉状であることから、パンやスイーツなど、粒感が残らなくてもいい場合の調理にこのオーツ粉が使用されることが多いです。
しかし、通販サイトなどではオーツ粉はロールドオーツに比べて価格が高いことが懸念点として挙げられます。
そのため、価格がネックと感じる方も少なくはないでしょう。
そのような方におすすめなのが、自分でロールドオーツから加工する方法です。
ハンドブレンダーやハンドチョッパーなど食材を細かくできるもので、ロールドオーツを自分で砕くと安価でオーツ粉を作ることができます。
オートミールはなぜダイエットに効果的なのか
オートミールは近年のダイエット方法としてメジャーですが、なぜダイエットに効果的なのでしょうか。
ここからはオートミールがダイエットに効果的な理由について紹介していきます。
低カロリー低糖質
オートミールは低カロリーで低糖質であるといわれています。
オートミールはオーツ麦からできているため、炭水化物に分類され、主食として捉えられます。
主食それぞれの1食分のカロリーと糖質についてはこちら。
上記のように他の主食などと比較してカロリーや糖質が大きく下回っていることがわかります。
それゆえに、カロリーや糖質を大幅にカットできるため、ダイエットに効果的であるといわれています。
低GIで血糖値の急上昇・急降下を防ぐことができる
次にオートミールは低GIで血糖値の急上昇・急降下を防ぐことができる食材です。
食べ物にはGI値というものがあり、GI値が高いと血糖値が急上昇し、食べたものが脂肪に変換されやすくなります。
さらに、体から食べ物が消化されると血糖値が急降下し、脂肪をためやすくなってしまうといわれています。
主食では白米のGI値は76gに対してオートミールは51g。
それゆえに、血糖値が急上昇しにくいため、脂肪に変換されにくいでしょう。
また、血糖値が急降下しにくいため、体に脂肪を溜め込みにくくなることから、ダイエットに向いている食材であるといえるでしょう。
便秘解消効果
オートミールには便秘解消効果があるといわれています。
オートミールには前述でもしたように、豊富な栄養素が含まれていることがわかりました。
その豊富な栄養素に含まれている食物繊維。
食物繊維は便秘解消効果があるといわれています。
ダイエットは食事制限などを行うことで便秘になりやすい傾向があります。
オートミールには食物繊維が30gあたり2.8g含まれており、その食物繊維の量は白米の約6倍以上であるのだとか。
そのため、ダイエット効果だけでなく、便秘に悩んでいる方もオートミールを取り入れることで便秘解消効果が得られるでしょう。
満腹感が得られやすく、空腹になりにくい
オートミールは1食摂取すると、満腹感が長く続きやすく、空腹になりづらいといわれています。
その理由に、前述でもしたように、白米の約6倍の食物繊維が含まれていることから、空腹になりづらいようです。
また、1食30gですが、オートミールは水分を取り込みやすい食材です。
そのため、お腹の中で膨らみ、少量であっても満腹感が得られやすいでしょう。
それゆえに食べ過ぎを減らすことができ、カロリーの過剰摂取が減り、ダイエット効果に表れるといわれています。
オートミールの正しい摂り方
前項ではオートミールのダイエット効果について紹介しました。
しかし、オートミールの摂り方を間違えるとかえって太ってしまうこともあります。
そこで、ここからはオートミールの正しい摂り方を紹介します。
主食をオートミールに置き換える
まずは主食をオートミールに置き換えてみましょう。
前述でもしたように、オートミールは白米や玄米などに比べて低カロリーで低糖質、低GIであると紹介しました。
そのため、今まで白米やパン、パスタなど、主食として食べていたものをオートミールに置き換えるだけで大幅にカロリーや糖質をカットできます。
さらに、オートミールに含まれる豊富な栄養素から体にさまざまな恩恵が得られるでしょう。
また、オートミールを3食のうち、朝食に摂ることをおすすめします。
理由は、朝食にオートミールを摂ることで、1日の血糖値の急上昇を抑制する効果が1番期待できるため。
このように、オートミールはプラスの面しかないように思えますが、食べすぎには注意しましょう。
普段の食事にオートミールをプラスしてしまうと、カロリーの過剰摂取となりかねません。
そのため、1食あたり30g前後までにしておくことが大切です。
小腹が空いたときや間食に摂る
オートミールを小腹が空いたときや間食に摂るといいでしょう。
間食はスナック菓子やスイーツなど、どうしても高カロリーになりがち。
そんな高カロリーな食べ物からオートミールに置き換えることで、摂取カロリーを大幅にカットが期待できます。
また、オートミールの調理方法も、
- クッキー
- ガトーショコラ
- ホットケーキ
などさまざまな調理方法があり、普通のものと味も遜色はありません。
それゆえに、飽きにくく、満足感が感じられるでしょう。
しかし、こちらも前述したように食べすぎるとカロリーの過剰摂取になってしまうため、1回30g程度に抑えてくださいね。
調味料は控えめかカロリーオフのものにする
引用：https://www.pretty-online.jp/news/2118/
オートミールを調理する際の調味料や水分は控えめにするかカロリーオフのものを使用するようにしましょう。
特に注意したいのはスイーツやオーバーナイトオーツを作るときです。
スイーツやオーバーナイトオーツを作るために、はちみつや砂糖、フルーツなどを多く使いがち。
多く入れてしまうと、糖質やカロリーが高くなってしまい、逆に体重が増加してしまうおそれがあります。
この問題を解決するためには、控えめにしておくか、ラカントやパルスイートなどの人工甘味料を使用することをおすすめします。
また、使用する水分も、
- 牛乳
- 豆乳
- アーモンドミルク
などの植物由来のミルクに変更するとカロリーを低減させることができるため、おすすめです。
まとめ
この記事ではオートミールがダイエットに効果的な理由や正しい摂り方について紹介しました。
この記事を要約すると下記のとおりです。
- オートミールは大きく分けて5つの種類がある
- オートミールは低カロリー、低糖質、低GIで便秘解消効果や血糖値の上昇を抑え空腹になりにくいメリットがある
- 主食や間食をオートミールに変更し調味料や水分を控えめ化カロリーオフのものにする
オートミールはダイエット食品として日本だけでなく、世界でも注目されています。
最近では、アスリートやハリウッド女優などもオートミールを摂取しているようです。
また、オートミールを正しい摂り方で継続すると、結果にも現れやすいことがわかりました。
さらに、糖質制限やある特定のものを食べ続ける〇〇ダイエットなどの食事制限と比較すると、健康的かつ楽に痩せられるといわれています。
これまでダイエットに何回も挑戦したものの、失敗した方。
リバウンドしてしまったという方はオートミールダイエットで理想の体を目指してみましょう！
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